Wie optimiere ich meine Regeneration Teil 2

In Teil 1 sind wir bereits auf den wichtigsten Punkt für optimale Regeneration eingegangen. Schlaf.

 

Hier im 2. Teil geht es nun mit einem anderen deutlich unterschätzten Faktor weiter. Stress.

 

Was dein Stresslevel angeht merke dir: Stressreduktion ist Illusion, Stressmanagement ist das Ziel!
Denn heutzutage kommen wir um Stress nicht herum. Wie du damit umgehst ist entscheidend. Stichwort Mindset.

An dieser Stelle eine Buchempfehlung: Selbstbild von Carol Dweck

Wie du dich selbst siehst, vor allem die Rückschläge die du erleidest und das Engagement mit welchem du an Zielen arbeitest.

 

Harte Arbeit schlägt Talent, wenn das Talent nicht hart genug arbeitet!

Meditation ist ein weiterer großartiger Weg um ausgeglichener zu sein.

Und es gilt den Kaffeekonsum zu reduzieren oder komplett zu vermeiden. Das Koffein führt dich in eine Abwärtsspirale die teuflisch ist. Es wirkt auf deine Nebenniere und stimuliert die Ausschüttung von Cortisol, einem Stresshormon. Dadurch kommt der aufweckende Effekt zustande. Bist du nun müde und brauchst den Kaffee um weiter machen zu können, bist du bereits in dieser Spirale!

Es ist nicht normal Kaffee zu benötigen um leistungsfähig zu sein!

Sollte dies der Fall sein, verzichte für 2 Wochen komplett auf Kaffee. Sorge für ausreichenden Schlaf. Und führe ihn dann wieder ein. 1 Tasse zum Frühstück. Die zweite vor 14:00. Das ist das Maximum pro Tag.

 

Kommen wir nun zur Ernährung.

2-4g Protein pro Kilogramm Magermasse. Bei einem 100kg mit 10% Körperfett sind dies 180g-360g Protein.

Das ist vermutlich auch der Grund warum du nicht wächst obwohl du trainierst. Denn nur etwa 1% des gegessenen Proteins wird für das Wachstum deiner Muskulatur verwendet. Hauptsächlich wird es verwendet für:

1. Entgiftung, Leber Phase 2 funktioniert komplett abhängig von Aminosäuren den Bausteinen aus denen Protein besteht
2. Immunsystem, deine Darmschleimhaut beipielsweise regeneriert sich alle 3 Tage komplett neu und diese stellt einen großen Teil deines Immunsystems dar, jedoch nur einen Teil von vielen
3. Neurotransmitter, auch hierfür sind Aminosäuren die Bausteine und ein Mangel an gewissen Aminsäuren wie zb. Tryptophan führt mitunter zu Depressionen da nicht ausreichend Serotonin gebildet werden kann

 

Gemüse ist der zweite Punkt der bei den meisten ebenfalls zu kurz kommt. Lange Erklärungen hierzu sind unnötig da dies jedem bekannt sein sollte. Gemüse ist gesund! Mineralien, Vitamine, Ballaststoffe, Chlorophyll. Die Hälfte deiner Mahlzeiten sollte aus Gemüse bestehen.

Wenn du vom Richtigen viel isst, bleibt wenig Platz für das Falsche!

Womit wir zum letzten Punkt kommen. Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind gut, wenn du sie dir verdient hast! Denn überschüssige Kohlenhydrate werden in deiner Leber in Fett umgewandelt. Diabetes, erhöhtes Cholesterin, Herzinfarkt, Arteriosklerose sind mitunter auf erhöhten Kohlenhydratkonsum zurück zu führen.

Der Körper hat Speicher für Kohlenhydrate in der Leber und der Muskulatur weshalb es unnötig ist vor dem Training Kohlenhydrate zu essen um Energie zu haben. Diese stattdessen hinterher zuzuführen hat 3 Vorteile.

Es senkt deinen Cortisolspiegel

Insulin und Cortisol sind Gegenspieler. Führst du Kohlenhydrate zu und dein Insulinspiegel steigt, sinkt dein Cortisolspiegel. Das ist nach dem Training wünschenswert da Cortisol ein kataboles Hormon ist, welches den Muskelaufbau bremst.

Es erhöht deinen Insulinspiegel

Insulin ist im ein anaboles, also ein aufbauendes Hormon. Die Kohlenhydrate nach dem Training zuzuführen, stimuliert also dein Muskelwachstum.

Du füllst leere Speicher auf

Kohlenhydrate können wie gesagt gespeichert werden. Sind die Speicher voll, wird alles überschüssige in Fett umgewandelt. Leerst du deine Speicher durch intensive Muskeltätigkeit (Training), werden die zugeführten Kohlenhydrate genutzt um die Speicher zu füllen anstatt in Fett umgewandelt zu werden.