Wer Muskeln aufbauen will muss etwas dafür tun. Mit diesen 3 Kernpunkten schaffst du eine Basis für deinen Erfolg. Befolge sie immer und ordne sie immer den fortgeschrittenen und Profi Tipps über. Solltest du auf dem Weg an eine Grenze stoßen, überprüfe von der Basis an aufsteigend ob du über die Jahre hinweg nicht doch einen der grundlegenden Punkte vernachlässigt hast. Denn manchmal ist es nicht der neue Trainingsplan oder das teuerste Supplement das dich wieder weiter bringt, sondern simple Basics.

 

Postworkout:

 

Die direkte Zufuhr von Protein nach dem Training bietet erwiesene Vorteile, denn es hilft Cortisol, welches während des Trainings ausgeschüttet wird, zu senken. Es liefert dir mehr Protein, schnell verfügbare Aminosäuren zu dem Zeitpunkt an dem die Durchblutung der Muskulatur mit am höchsten ist und stimuliert durch die Wirkung der Aminosäure Leucin direkt den Muskelaufbau.

Dein Postworkout-Shake sollte 0,6 Gramm Protein für Frauen und 0,8 Gramm Protein für Männer beeinhalten. Pro Kilogram Körpergewicht. Ich empfehle Quelle des Protein, alle 4-6 Wochen, zu variieren. Das wohl bekannteste PWO ist Whey/ Molke Protein( https://amzn.to/2RM1ywO). Dieses empfehle ich als Basis da es günstig ist und die Vielfalt es jedem erlaubt etwas nach seinem Geschmack zu finden. Zur Rotation bieten sich Reisprotein( https://amzn.to/2T77TEB) und Ziegenmolkeprotein( https://amzn.to/2PoVRbF) an.

 

Training Teil 1:

 

Das Training neben der Proteinzufuhr der zweitwichtigste Punkt. Zwar bringt das eine ohne das andere nichts, doch man verbringt mehr Zeit damit zu essen als zu trainieren, wodurch sich die Priorität auf die Proteinzufuhr verschiebt.

Der wichtigste Punkt im Bezug auf das Training ist. Du musst dich davon erholen können. Denn deine Muskeln wachsen in der Ruhephase, nicht beim Training!

Darum empfehle ich die Trainingseinheiten nicht länger als 40-60min zu gestalten. Warmup exklusiv. Ziel des Trainings ist einen Reiz zu setzen, der dem Körper die Notwendigkeit vermittelt zu wachsen. Dazu ist es nicht erforderlich nach dem Training völlig fertig zu sein. Im Gegenteil. Wenn du 4-6 Stunden nach dem Training das Gefühl hast “ Das könnte ich jetzt nochmal machen“ ist das in der Regel optimal. ( Ausnahmen zu gegebener Zeit)

Dein Training sollte zum Großteil aus komplexen Verbundübungen bestehen. Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzügen, Überkopfdrücken, Rudern etc. Isolationsübungen sollten nicht mehr als 20-30% deines Trainingsplans beinhalten.

 

Basis Supplemente:

 

Multivitamin:

Du wirst mit deiner Ernährung nicht optimal versorgt!

Vielleicht ausreichend um keine Mangelerscheinungen zu haben. Vielleicht sogar so gut, dass du gesünder als der Durchschnitt bist. Doch über dem Durchschnitt ist nicht das Ziel. Das Optimum ist das Ziel.

Dafür bedarf es der bestmöglichen Zufuhr aller relevanten Nährstoffe. Und bei harter körperlicher Betätigung( Training) ist der Bedarf zusätzlich erhöht, ebenso wie bei Stress der heutzutage nicht zu vermeiden ist. Ein gutes Multivitamin findet sich nicht für 3,50 im Drogeriemarkt. Leider. Da gute Rohstoffe und eine reiche Bandbreite, den Preis heben. Meine Empfehlung 1 morgens, 1 abends mit der Mahlzeit von folgendem Produkt. https://amzn.to/2JXtnj0

Jedem der sich mit diesem Thema ausgiebig befassen möchte, lege ich das Buch, Vitamine von Dr. Ulrich Strunz, ans Herzen.
Die Hörbuchversion https://amzn.to/2JZkx4h

Magnesium:

Magnesium ist, wie auch viele Vitamine, essentiell für den menschlichen Körper. Was bedeutet er kann es nicht selbst herstellen. Es ist an über 300 enzymatischen Reaktionen im menschlichen Körper beteiligt und der Bedarf erhöht sich ebenfalls bei hartem Training und Stress. Hinzu kommt, dass manche Magnesiumverbindungen vom Körper besser aufgenommen werden als andere. Eine optimale Zufuhr aus dem Gehalt von Lebensmitteln zu errechnen, funktioniert daher nur bedingt. Ich empfehle grundsätzlich ein Magnesiumprodukt täglich zu nehmen, welches mit verschiedenen Formen 300-400mg elementares Magnesium liefert. Von diesem Produkt empfehle ich 2 Kapseln abends. https://amzn.to/2PpUrxq

Wer seinen Magnesiumwert testen lassen möchte dem rate ich zu einer Vollblutanalyse. Der Serumblutwert kann vollkommen in Ordnung sein, während der Vollblutwert katastrophal ist.

 

Teil 2 folgt