Wie optimiere ich meine Regeneration Teil 1

Wie optimiere ich meine Regeneration Teil 1

Du bist beim Training und gibst alles. Super Trainingsplan, gutes Equipment und die Atmosphäre passt auch. Dein Training läuft gut und es nach dem Shake geht es nach Hause. Verdient!   Und ab jetzt kommt der Punkt ins Spiel, dem viele zu geringe Wertschätzung zukommen lassen.   Deine Regeneration   Die Grafik rechts zeigt ein einfaches Superkompensationsmodell. Durch das Training wird deine Leistungsfähigkeit reduziert. Während der Erholungsphase werden unter anderem Mikroverletzungen in deiner Muskulatur ( Muskelkater) repariert und stärker aufgebaut, um für kommende Belastungen besser gerüstet zu sein. Der Punkt des gesteigerten Leistungsniveaus, wäre optimal um einen neuen Trainingsreiz zu setzen, doch es geht erst einmal darum dort hin zu gelangen.   Die Regeneration ist der entscheidende Faktor, wenn es darum geht ob dein Training Erfolg haben wird oder nicht. Denn:   Mit dem Training selbst hast du gerade mal den Fuß in die Tür gesetzt!   Ab hier geht es darum, dass du dich von der Belastung erholst und dein Körper sich auf kommende Belastungen vorbereitet. Es gibt einige Faktoren die deine Regeneration beeinflussen. Sowohl positiv als auch negativ. Einige schlechte Faktoren sind: Alkohol Rauchen Schlafmangel Stress schlechte Ernährung Nährstoffdefizit ( auch bei gesunder Ernährung gibt es Bedarf an gewissen Supplementen für optimale Versorgung)   Was also tun um dies zu optimieren.   Zu Punkt 1 und 2. Lass es! Zu diesen beiden Punkten muss nicht viel gesagt werden. Rauchen verringert deine Regenerationsfähigkeit deutlich. Die Sauerstoffaufnahme wird reduziert und dein Cortisol erhöht. Beides wenig zuträglich für optimale Regeneration, ganz zu schweigen von den gesundheitlichen Risiken. Alkohol wird verstoffwechselt wie Zucker und erhöht deinen Östrogenspiegel. Die Entgiftung deiner Leber...
Wie optimiere ich meine Regeneration Teil 2

Wie optimiere ich meine Regeneration Teil 2

In Teil 1 sind wir bereits auf den wichtigsten Punkt für optimale Regeneration eingegangen. Schlaf.   Hier im 2. Teil geht es nun mit einem anderen deutlich unterschätzten Faktor weiter. Stress.   Was dein Stresslevel angeht merke dir: Stressreduktion ist Illusion, Stressmanagement ist das Ziel! Denn heutzutage kommen wir um Stress nicht herum. Wie du damit umgehst ist entscheidend. Stichwort Mindset. An dieser Stelle eine Buchempfehlung: Selbstbild von Carol Dweck Wie du dich selbst siehst, vor allem die Rückschläge die du erleidest und das Engagement mit welchem du an Zielen arbeitest.   Harte Arbeit schlägt Talent, wenn das Talent nicht hart genug arbeitet! Meditation ist ein weiterer großartiger Weg um ausgeglichener zu sein. Und es gilt den Kaffeekonsum zu reduzieren oder komplett zu vermeiden. Das Koffein führt dich in eine Abwärtsspirale die teuflisch ist. Es wirkt auf deine Nebenniere und stimuliert die Ausschüttung von Cortisol, einem Stresshormon. Dadurch kommt der aufweckende Effekt zustande. Bist du nun müde und brauchst den Kaffee um weiter machen zu können, bist du bereits in dieser Spirale! Es ist nicht normal Kaffee zu benötigen um leistungsfähig zu sein! Sollte dies der Fall sein, verzichte für 2 Wochen komplett auf Kaffee. Sorge für ausreichenden Schlaf. Und führe ihn dann wieder ein. 1 Tasse zum Frühstück. Die zweite vor 14:00. Das ist das Maximum pro Tag.   Kommen wir nun zur Ernährung. 2-4g Protein pro Kilogramm Magermasse. Bei einem 100kg mit 10% Körperfett sind dies 180g-360g Protein. Das ist vermutlich auch der Grund warum du nicht wächst obwohl du trainierst. Denn nur etwa 1% des gegessenen Proteins wird für das Wachstum deiner Muskulatur verwendet. Hauptsächlich wird...