In Teil 1 ging es um das grundlegende Postworkout, die Notwendigkeit von Training und Basissupplements
In diesem Teil gehen wir auf weitere grundlegende Punkte die unumgänglich sind wenn bestmögliche Erfolge das Ziel sind. Diese Tipps zusammen mit denen aus Teil 1 bilden die Basis für jedes erfolgreiche Krafttraining. Spare nie am Fundament!
Und damit kommen wir direkt zum ersten Punkt. Die Ernährung macht den Großteil aus, wie wir bereits im ersten Teil gelesen haben. Und die Basis für deine tägliche Ernährung ist dein
Frühstück:
Der wichtigste Punkt wenn es um Muskelaufbau geht, ist ein unerschöpflicher Pool an Aminosäuren( den Bausteinen für Protein) im Blut.
Darum MUSS beim Ziel Muskelaufbau, nach dem Schlaf baldmöglichst eine ausreichende Menge an Aminosäuren zugeführt werden. Ziel ist das Frühstück spätestens 1 Stunde nach dem Aufstehen gegessen zu haben.
Was ist der Unterschied zwischen Aminosäuren und Protein?
Frühstückbeispiele:
1-8 ganze Eier, in irischer Butter gebraten, mit Himalayasalz, Tomate und Feta
Hackfleischküchle aus Rinderhack mit Avocado
Bresaola-Carpaccio mit Zitrone und Olivenöl
Quark 20% mit Beeren( frisch oder TK)
Training 2: Lokal( isoliert) vs. Global ( kombiniert):
Lokales Training:
Ein Bizepscurl oder Brunch ist ein Beispiel für lokales Training. Ein Muskel wird isoliert trainiert.
Globales Training:
Eine Kniebeuge trainiert nicht nur einen Einzelnen Muskel, wie der Bizeps Curl, sondern eine Kette aus Muskeln sowie das Herz Kreislauf System.
Eine Kniebeuge hat deutlich mehr Effekte auf deinen Körper als ein Curl. Beim Training großer Muskeln, bzw. Muskelketten, wird zum eine deutlich höhere Menge an Kalorien verbrannt als bei Isolationsübungen.
Zum Anderen werden direkt mehrere Muskeln trainiert und man spart Zeit.
Und darüber hinaus erhöhen Verbundübungen den sogenannten EPOC Wert. Dieser gibt an wieviel Kalorien „mehr“, noch dem Training verbrannt werden. Ein Nachbrenneffekt der dich noch Stunden nach deinem Training Kalorien verbrennen lässt.
Dabei wird unter anderem auch eine höhere Menge Testosteron sowie Wachstumshormon produziert.
Schlaf:
Dies ist der wichtigste Punkt in deinem Fundament! Nichts. Garnichts. Überhaupt nichts wird funktionieren, wenn du nicht ausreichend schläfst!
Die Meisten brauchen keinen Trainingsbooster, sondern Schlaf.
Denn wenn du zum Training einen Poster BRAUCHST, dann solltest du nicht trainieren sondern schlafen.
Du kannst nur soviel Muskeln aufbauen, wie deinem Körper Zeit gibst.
Und das ist ganz einfach. In deinen Zellen gibt es zwei Schalter. mTor und AMPK.
Es kann immer nur einer aktiv sein.
AMPK bedeutet Stress, Kampf, Flucht.
mTor bedeutet Erholung, Ruhe, Wachstum.
Je nach Situation wird durch Hormone signalisiert, ob gerade gekämpft werden muss oder geruht wird.
Die Zellen müssen bei Kampf, Energie zur Verfügung stellen und Höchstleistung bringen um das Überleben zu sichern.
Gleichzeitig wird das Wachstum zurück gestellt, da es Ressourcen bindet die im Kampf evtl. überlebensnotwenig sein können.
Das du Stress hast, weil Deadline XY näher rückt unterscheidet dein Körper dabei nicht. Stress ist Stress, denn es gibt wie gesagt nur zwei Schalter und nichts dazwischen. Auch wenn du dies als angenehm empfindest. Deine Zellen stehen auf AMPK und bauen kein Stück Muskulatur auf!
Das wird in der Ruhephase getan. Wenn keine Gefahr droht. Auch hier signalisieren Hormone den Zellen was zu tun ist.
Und die beste Ruhephase ist der Schlaf. Wachstumshormone werden in der Tiefschlafphase ausgeschüttet. Proteinsynthese findet im Schlaf statt und somit wachsen auch deine Muskeln.
Du willst mehr erfahren?
Melde dich jetzt zu dem Workshop an der zu dir passt.
Neueste Kommentare