Wie optimiere ich meine Regeneration Teil 1

Du bist beim Training und gibst alles. Super Trainingsplan, gutes Equipment und die Atmosphäre passt auch.
Dein Training läuft gut und es nach dem Shake geht es nach Hause. Verdient!

 

Und ab jetzt kommt der Punkt ins Spiel, dem viele zu geringe Wertschätzung zukommen lassen.

 

Deine Regeneration

 

Die Grafik rechts zeigt ein einfaches Superkompensationsmodell.
Durch das Training wird deine Leistungsfähigkeit reduziert.
Während der Erholungsphase werden unter anderem
Mikroverletzungen in deiner Muskulatur ( Muskelkater)
repariert und stärker aufgebaut, um für kommende Belastungen besser gerüstet zu sein.
Der Punkt des gesteigerten Leistungsniveaus, wäre optimal um einen neuen Trainingsreiz zu setzen, doch es geht erst einmal darum dort hin zu gelangen.

 

Die Regeneration ist der entscheidende Faktor, wenn es darum geht ob dein Training Erfolg haben wird oder nicht.
Denn:

 

Mit dem Training selbst hast du gerade mal den Fuß in die Tür gesetzt!

 

Ab hier geht es darum, dass du dich von der Belastung erholst und dein Körper sich auf kommende Belastungen vorbereitet. Es gibt einige Faktoren die deine Regeneration beeinflussen. Sowohl positiv als auch negativ.

Einige schlechte Faktoren sind:

• Alkohol
• Rauchen
• Schlafmangel
• Stress
• schlechte Ernährung
• Nährstoffdefizit ( auch bei gesunder Ernährung gibt es Bedarf an gewissen Supplementen für optimale Versorgung)

 

Was also tun um dies zu optimieren.

 

Zu Punkt 1 und 2. Lass es!

Zu diesen beiden Punkten muss nicht viel gesagt werden. Rauchen verringert deine Regenerationsfähigkeit deutlich. Die Sauerstoffaufnahme wird reduziert und dein Cortisol erhöht. Beides wenig zuträglich für optimale Regeneration, ganz zu schweigen von den gesundheitlichen Risiken.

Alkohol wird verstoffwechselt wie Zucker und erhöht deinen Östrogenspiegel. Die Entgiftung deiner Leber wird negativ beeinflusst und noch viel schlimmer. Wenn du es übertreibst kommst du am nächsten Tag garantiert nicht dazu die Nahrungsmittel zu dir zu nehmen, die du zu dir nehmen solltest, damit du optimal regenerierst.

Punkt 3 Guter Schlaf

 

Guter Schlaf bedeutet, du schläfst innerhalb von 5 min ein, schläfst durch, wachst von selbst wieder auf und bist leistungsfähig.

Die wenigsten schaffen dies tatsächlich und das Leben macht es auch nicht gerade einfacher den Schlaf immer optimal zu gestalten, daher hier ein paar einfach Tips um das Beste daraus zu machen.

 

1. Kein Handy im Bett! Das Licht behindert die Ausschüttung von Melatonin dem Hormon, welches dir erholsamen Schlaf bereitet
2. Nimm Inositol! Neuesten Studien zufolge hemmt Inositol die Wiederaufnahme von Serotonin, dem Stoff aus dem Melatonin gebildet wird. Es ermöglicht so einen erholsameren Schlaf.
3. Sei vor 11 im Bett! Die Stunden vor Mitternacht sind am erholsamsten.
4. Nimm Magnesium! Magnesium ist kein Schlafsupplement doch es wirkt beruhigend auf das zentrale Nervensystem und hilft so „abends runterzufahren“.
5. Iss deine Kohlenhydrate abends! Kohlenhydrate bewirken eine Ausschüttung von Serotonin. Siehe 2.

 

 

Schlaf ist der am meisten unterschätzte Faktor in der Regeneration!

 

Ps: Kohlenhydrate abends machen nicht dick. Dein Körper hat Speicher für Kohlenhydrate ( Muskeln, Leber). Sind diese voll und du nimmst weiter Kohlenhydrate zu dir, DANN wirst du davon dick, da diese in deiner Leber in Fett umgewandelt werden.

 

Mehr dazu in Teil 2.