Eins vorne weg. Kohlenhydrate sind gut für den Körper. Es gibt nur drei Dinge die dahingehend zu beachten sind.

 

Wann? Was? Wie oft?

 

 

Vorher jedoch ein kurzer Exkurs in den Stoffwechsel. Kohlenhydrate haben einen ganz bestimmten Effekt auf den menschlichen Stoffwechsel. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel. Je nach der Form des Nahrungsmittels schneller oder langsamer, jedoch immer deutlich schneller und höher als Fett oder Protein. Der starke Anstieg des Blutzuckerspiegels aktiviert Regulatoren im Körper, denn der Blutzuckerspiegel muss für gute Leistungsfähigkeit, in einem gewissen Rahmen sein. Stabil. Darum schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Ein anaboles Hormon. Anabol= aufbauend. Dieses Hormon signalisiert dem Körper Nährstoffe einzulagern. Die Zellen nehmen also vermehrt den Blutzucker auf und der Spiegel fällt wieder. Gleichzeitig fördert ein Anstieg des Blutzuckerspiegel( in Kombination mit der Aufnahme der Aminosäure Tryptophan) die Ausschüttung von Serotonin. Einem Hormon und Neurotransmitter. Tryptophan ist in jedem proteinhaltigen Lebensmittel enthalten, außer Gelatine. Es geht also nicht nur um Kalorien( bzgl. der Kalorienbilanz ist egal ob morgens, mittags oder abends), sondern auch um andere Faktoren, die deine Regenerationsfähigkeit, deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden beeinflussen.

 

Darüber hinaus verfügt der menschliche Körper auch über Speicher für Kohlenhydrate. In der Leber und der Muskulatur. Es ist also weit verbreiteter Irrglaube man bräuchte morgens Kohlenhydrate um leistungsfähig zu sein. Oder vor dem Sport, weil man da viele Kohlenhydrate verbrennt. Der Körper kann sogar komplett ohne Kohlenhydrate überleben und auch leistungsfähig sein. Es macht also nichts morgens ohne Brötchen oder Müsli den Tag zu starten. Bzw. es macht doch etwas. Und zwar Probleme. Damit kommen wir zum ersten Punkt der zu beachten ist.

 

Wann?

 

Nachdem wir jetzt wissen, dass wir morgens keine Kohlenhydrate brauchen, die Antwort darauf, warum man darauf verzichten sollte.

Die Erhöhung des anabolen Hormons Insulin, durch den Blutzuckeranstieg, ist der Grund. Denn dieses ist ein Gegenspieler des Hormons Cortisol. Einem Stresshormon. Wir reden hier von Stress aus physiologischer Sicht, nicht ob du eine Situation als Stress empfindest oder nicht. Stresshormone sind katabol= abbauend. Denn sie signalisieren dem Körper, dass er Energiereserven zur Verfügung stellen muss um die aufkommende Belastung meistern zu können. Also das genaue Gegenteil vom Insulin, welches signalisiert die Reserven aufzufüllen.

Erhöhen wir also morgens den Blutzucker > Insulin, dann bremst dies das Cortisol. Doch genau das wollen wir morgens hoch haben. Damit man leistungsfähig, wach und fokussiert ist.

Die Ausschüttung von Serotonin nach dem Konsum von Kohlenhydraten ist der Grund warum man diese am Besten abends zu sich nimmt. Denn Serotonin ist die Vorstufe von Melatonin dem Schlafhormon. Kohlenhydrate abends verbessern also deine Schlafqualität.

 

Darum ist der optimale Zeitpunkt für Kohlenhydrate abends

Was?

Grundsätzlich empfehle ich glutenfreie Kohlenhydratquellen. Reis, Kartoffeln, glutenfreie Pasta.

Glutenfrei deshalb, weil Gluten immer eine negative Wirkung auf die Mikrovilli der Darmwand hat. Beim einen sind die Symptome äußerst unterschwellig, beim anderen äußert sich dies in Zöliakie. Ein einfacher Test ist es 30 Tage auf Gluten zu verzichten und dann 1 Tag morgens, mittags und abends Gluten zu essen. Bzw. Nahrungsmittel mit Gluten. Spielt deine Verdauung nicht mit ( Durchfall, Krämpfe etc…) solltest du darauf verzichten.

 

Wieviel?

 

Dies muss man individuell betrachten bist du ein Mann mit 30% Körperfett und hauptsächlich sitzender Tätigkeit reicht es bei weitem 1x/ Woche Kohlenhydrate zuzuführen.

Bist du eine Frau mit <20% Körperfett, körperlich aktiv im Beruf und Training 3x/ Woche kannst du an jedem Trainingstag Kohlenhydrate zuführen.

Als männlicher Athlet Anfang 20, in einer kraftbetonten Sportart mit hohem Trainingsvolumen und unter 10% Körperfett. Dann heißt es jeden Abend Kohlenhydrate und nach dem Training.

 

Das sind Faustregeln. Es gibt immer Unterschiede wie ein Individuum auf Kohlenhydrate reagiert. Der einfachste Weg ist die Reaktion via Körperfettmessung zu analysieren. 3 Wochen lang wird die Kohlenhydratzufuhr erhöht und danach gemessen. Geht der Körperfettanteil hoch, reduziert man die Menge an Kohlenhydraten und umgekehrt.

 

Kohlenhydrate sind gut für dich! Wenn du sie dir verdient hast!

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