Frauen und Krafttraining (Teil 1)
Frauen sollten kein Krafttraining machen, weil sie dann aussehen wie Bodybuilder.
Frauen sollten kein Krafttraining machen, weil ihre Körper nicht dazu gebaut sind.
Frauen sollten Cardio-Training machen um Fett zu verbrennen.
Falsch!
Viele Frauen denken Krafttraining ließe sie aussehen wie Bodybuilder. Stimmt. Wenn sie 10 Jahre 4 mal die Woche trainieren und sich Steroide für 50.000€ verabreichen, denn Frauen haben nicht ausreichend Testosteron um große Mengen an Muskeln aufzubauen…
Also räumen wir erstmal mit den gängigen Mythen zum Krafttraining für Frauen auf.
Mythos 1: Mach Cardio um Fett zu verbrennen
Es geistert ja seit Jahren der so genannte Fettverbrennungspuls durch die Fitnessstudios. Cardio beanspruche die langsam zuckende Muskulatur, welche hauptsächlich Fett als Energiequelle nutzt. Bei 120 bis 140 bpm verbrennt man am meisten Fett heißt es.
Beim Krafttraining, welches die schnell zuckende Muskulatur beanspruche werde hingegen hauptsächlich Zucker verbrannt.
Bis hierhin stimmt alles. Die daraus häufig gezogene Schlussfolgerung (mach Cardio um schnell deinen Körperfettanteil zu reduzieren) stimmt dann wieder nicht.
Nur weil bei 120-140bpm prozentual am meisten Fett verbannt wird, heißt dies nicht, dass absolut am meisten Fett verbrannt wird. Zum einen wird auch beim Krafttraining Fett verbrannt. Prozentual weniger als beim Cardio-Training ja, doch wenn die Satzpausen kurz gehalten werden( 60-90 Sekunden) wird auch dort der Puls hochgehalten und somit die Fettverbrennung.
Des weiteren hat eine derartige Gestaltung des Training als Intervall-Training eine erhöhte Fettverbrennung nach dem Training zur Folge, solange danach kein Zucker oder andere Kohlenhydrate zugeführt werden.
Dies wurde in dutzenden Studien belegt in, welchen die Atemgase, eingeatmeter Sauerstoff und ausgeatmetes Kohlendioxid, analysiert wurden.
Der wohl wichtigste Faktor ist das durch Krafttraining angeregte Muskelwachstum. Muskeln verbrennen selbst im Schlaf Energie. Somit erhöht eine höhere Muskelmasse den Grundumsatz an Kalorien und auch das verbrannte Fett.
Fazit: Die absolut verbrannte Menge an Fett ist entscheidend und beim Krafttraining höher als beim Cardio-Training
Mythos 2: Krafttraining lässt Frauen aussehen wie Bodybuilder
Wie bereits im obersten Absatz erwähnt haben Frauen (bis auf wenige Ausnahmen) nicht das natürliche Potential um bodybuildingähnliche Muskeln zu bekommen. Ihnen fehlt es schlichtweg an ausreichend Testosteron.
Stattdessen wird Krafttraining:
- dich selbstbewusst machen da du sehen und spüren wirst wozu du in der Lage bist
- deine Figur straffen, denn Muskeln sind es die einen Po knackig machen und das Winkeärmchen verschwinden lassen
- das Fett auf deinen Muskeln verbrennen um diesen Effekt noch besser sichtbar zu machen
Fazit: Du brauchst keine Angst zu haben Krafttraining würde dich wie Arnold aussehen lassen, es sei denn du hast dir mit Obelix einen Platz im Zaubertrank geteilt
Mythos 3: Krafttraining dauert viel länger als Cardio-Training
Eine Krafttrainingseinheit von 20min mit Kniebeugen, Burpees und Rudern welche wechselnd mit kurzen Satzpausen durchgeführt werden, hat einen weit größeren Effekt auf deinen Stoffwechsel als 45min auf dem Crosstrainer. Solange du dich dabei ausreichend forderst, sprich das Gewicht schwer genug ist!
40min koordiniertes Training mit klarer Zielsetzung und stetiger Progression von Trainingseinheit zu Trainingseinheit, werden dich vielfach schneller an dein Ziel bringen und die Ergebnisse sichtbar machen.
Für dich und für andere!
Nach einer Einheit hast du bereits Ergebnisse schwarz auf weiß im Trainingsplan, da die Gewichte mit denen du arbeitest hoch gegangen sind. Das ist zwar nicht das Ziel, stellt jedoch eine ungeheure Motivation dar, wenn man von einem Mal aufs andere bereits Verbesserungen sehen und spüren kann.
Fazit: Ein gutes Krafttrainingsprogramm wird dich nicht nur schneller an dein Ziel bringen und dir Zeit ersparen sondern auch kürzere Einheiten benötigen und dich von Einheit zu Einheit motivieren.
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